Комплекс для развития гибкости

№

СОДЕРЖАНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

ОРГАНИЗАЦИОННО-МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

1

Упражнение

 Поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. 

 В таком положении поднимать прямые руки вверх

Выполнять 15 раз

Не нагибать корпус.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 10 секунд

2

Парные круги руками

 Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

 Выполнять разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным поворотом в пояснице.

Выполнять 15 раз

Руки прямые. Темп средний.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

 Время отдыха 10 секунд

3

«Пловец»

 И.П. лечь на живот, ноги прямые немного разведены, руки на ширине плеч вытянуты вперед.

1 поднять левую руку – правую ногу

 2 И.П.

 3 поднять правую руку – левую ногу.

 4 И.П.

Выполнять 10 раз

Фиксироваться на 2 – 3 сек. Выполнять упражнение без рывков. 

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 20 секунд

4

«Лодочка» в статике

 И.П. лечь на живот, ноги прямые немного разведены, руки вдоль туловища.

 1 одновременно поднять туловище и ноги.

 2 И.П.

Выполнять 15 раз

Фиксироваться на 10 – 20сек.Опора только на тазовую область и область живота.

Метод стандартно-интервального упражнения

Время отдыха 30 секунд

5

Упражнение

В положении стоя или сидя завести руку за голову, свободной рукой взяться за локоть и тянуть к голове. 

Задержать руку в таком положении.

Выполнять 10 раз

Фиксация на 5 – 7 секунд. Пульс за 10 секунд примерно 15-17 ударов.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

 Время отдыха 10 секунд

6

Упражнение

Сесть на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держать вытянутыми вверх. 

Поднимать правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. 

Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли.

Выполнять 10 раз

Спину не сгибать и не наклонять.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 35 секунд

7

«Замок»

 И.п – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;

Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.

Выполнять 15 раз

Следить за дыханием. Спина ровная.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 20 секунд

8

«Растяжка руки»

 И. П. стоя, ноги врозь шире плеч, живот втянут.

Положить левую руку на левое бедро, а правую – вытянуть вверх над головой. 

Тянуться правой рукой влево.

Удержаться и вернуться в исходное положение. 

Выполнять 15 раз в каждую сторону

Грудная клетка приподнята. Фиксироваться на 5-10 секунд.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

 Время отдыха 30 секунд

9

Ножницы

И.П. Лечь на спину. Поднять одну ногу под углом в 90 градусов к полу. 

Обхватить её двумя руками за лодыжку, затем, немного приподнять над полом другую ногу.

Приподнять туловище и мягко тянуть к своему лицу ногу. 

Сделать несколько повторов на каждую ногу.

Выполнять 10 раз на каждую ногу

Ноги не сгибать. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте.Плечи стараться держать расправленными.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 25 секунд

10

«Лодочка»

 И.П. лечь на живот, ноги прямые немного разведены, руки на ширине плеч вытянуты вперед.

1 одновременно поднять руки и ноги

2 И.П.

Выполнять 15 раз

Фиксироваться на 2 – 3 сек. Выполнять упражнение без рывков.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 15 секунд

11

«Верблюд»

 И.п. – стоя, ноги врозь:

А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;

Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;

В) ладони на полу, фиксация позы

Выполнять 10 раз

Спина ровная. Фиксироваться на 5 -10 секунд.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 30 секунд

12

Упражнение

 Встать прямо. Правую ногу положить на стул, верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Стопу правой ноги тянуть на себя. 

Наклониться, положить руки на спинку стула и опустить голову. 

Левая стопа направлена четко вперед. Два гребня бедра смотрят вперед.

Выполнять 10 раз

Не сгибать ноги в коленях. У таза должно быть ровное положение. Спина прямая.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 20 секунд

13

«Печать»

 И.п. - лежа на спине, руки в стороны:

А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы;

Б) то же левой ногой

Выполнять 10 раз

Фиксация на 5 секунд.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 20 секунд

14

«Нога к груди»

 И. П. лежа на спине.

Притянуть правое колено к грудной клетке. 

Удержаться и вернуться в исходное положение. 

Выполнять 15 раз на каждую ногу

Фиксировать положение на несколько секунд.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 35 секунд

15

Упражнение «КОШКА»

Встать на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. 

Затем выгибать и прогибать спину, подражая кошке. 

Выполнять 15 раз

При прогибе подбородок поднимать вверх, а при выгибании – опускать голову вниз.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 20 секунд

16

«Сфинкс»

И.П. лечь на живот, ноги прямые вместе. Руки согнуты в локтях локти строго по плечами, ладони опираются в пол. Голову держать прямо.

1 вдох полной грудью плечи развести лопатки соединить.

2 выдох.

Выполнять 10 раз

Обратить внимание на равномерное распределение нагрузки по всему позвоночному отделу.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 25 секунд

17

Упражнение

Сесть и упереться коленями в пол, держать спину прямо.

Положить руки на поясницу и слегка отклониться назад.

Задержаться в таком положении.

Выполнять 10 раз

Не расслаблять пресс, чтобы мышцы поясницы не напрягались. Фиксация - 8—10 секунд.

Метод стандартно-непрерывного упражнения

Время отдыха 45 секунд

Во время выполнения упражнений Ваша частота сердечных сокращений не должна превышать 130 ударов за одну минуту.